23/11-10

Backraises
15
15

Benlyft
15
15

CSR
20x15
20x15

Safety squat bar box squat (medium stance)
60x2
60x2
80x2
100x1
120x1
130x1

GM med safety squat bar (wide stance)
60x5
60x5
60x5

Backraises
10
10x10
20x10
20x10
20x10

Stående mage
20x10
25x10
25x10
27.5x10
27.5x10

Sittande vadpress
20x15
20x15
20x15
20x15
20x15

21/11-10

Motioncykel 15 min

20/11-10

Löpning typ 15 min i snöhalka och slask

17/11-10

Backraises
15
15
15

Benlyft
15
15
15

CSR
20x15
20x15
20x15

Pushdowns
25x15
25x15
25x15

Pinpress (hål 9 med lillfinger på ringen)
50x3
70x3
90x1
100x1
110x1
115x1
120x1

Floorpress (lillfinger på ring)
20x5
40x5
50x5
60x5
70x5
72.5x4

Shrugs
70x10
70x10
70x10
70x10
70x10

Skivstångsrodd
50x10
50x10
50x10
50x10
50x10

Curls of assdestruction
20x10
20x10
20x10

16/11-10

Backintervall 8 st

15/11-10

Backraises
12
12

Benlyft
15
12

CSR
25x12
25x12

ME (max effort) Boxsquat
20x5
20x2
50x2
70x1
70x1
90x1
100x1
120x1
130x1 pr
135x1 pr

Boxsquat med safety squat bar (medium stance)
60x5
80x5
90x5
100x5

Kul pass med Ninni som gäst nere på Täby AK. Hon var nere och vi kollade tävling hela helgen och så detta pass nu då på måndagen. Tjatat om att hon ska börja tävla för klubben, vi får se om mina argument fungerar:P

10/11-10

Ca 30 min backintervaller i snöhalka. Var trött och ofokuserad

6/11-10

Band leg curls
20
20
15
15
15

Dra isär knäna med band
10
10
10

Band good mornings
25
25
25
20
20

Situps
15
15
15
15
10

5/11-10

Uppv.

Backraises
12
12
12

Benlyft
12
12
12

CSR
25x10
25x10
25x10

DE Boxsquat
20x5
20x5
50x2
60x1
70x2 (8set)

Speed pulls
60x1
80x1
95x1 (6set)

Sidebends (känner av dessa hyfsat mycket idag)
17.5x15
27.5x15
27.5x15
27.5x10
27.5x10

Reverse hyper
25x10
45x10
45x10
45x10
45x10

Sittande vadpress
20x15
20x15
20x15

3/11-10

Uppv

Backraises
10
10
10

Benlyft
10
10
10

CSR
20x10
20x10
20x10


Träning

Bänkpress (lillfinger på ring)
20x5
40x3
60x3
80x1
90x1
95x1
100x1

Floor press (smalt grepp)
20x5
40x5
60x5
70x5

Frontraises
10x15
15x10
15x10
15x10
15x10

Latsdrag
45x10
55x10
55x10
55x10
55x10

2/11-10

Löpning 3 km

Band. Good mornings
25
25
20
20
20

Situps
15
15
15
10
10

Hårt pass där jag kollapsade 3 ggr och spydde blod över soffan

1/11-10

Uppvärmning

Benlyft
10
10
10

CSR
20x10
20x10
20x10

Reverse hyper
30x10
30x10


Träning

DE Boxsquat
20x2
20x2
40x2
40x2
62.5x2 (12set)

DE Bänkpress
20x3
20x3
20x3
50x3 (12set)

CSR
20x15
30x15
30x15
30x10
30x10

Förklaring: DE= Dynamic effort vilket går ut på att träna för att bli explosiv. Faller sig rätt självklart att ju snabbare du kan förflytta en maximal vikt desto större chans har du att komma förbi din sticking point och klara lyftet.
Både boxsquat och bänk kördes på 50% av mitt max idag dvs mitt max i boxsquat är just nu 125 kg och bänk är 97.5 kg.

Följande veckor kommer se ut enligt detta
Vecka 1 (nu) 50% 12 set
Vecka 2 55% 11 set
Vecka 3 60% 10 set

Alla set genomförs med kort vila under 1 min. Egentligen ska det gå 72 timmar mellan detta pass och annan tung träning men jag skiter i det och kör tung bänk på onsdag. Skadar inte att testa och se om kroppen återhämtar sig, gör den inte det får jag väl göra om schemat.

För övrigt alla som glor på gymmet när man tränar i converse. Fatta för helvete att skon kom i början på 1900-talet och använts som sportsko sen dess. Dvs den är egentligen till för basket från början men används mycket inom styrkelyft så ni emo idioter som går runt och tror den är till för er, fuck off^^