27/12-10

Upvärmning

Backraises
15
15

Benlyft
15
15

CSR
25x15
25x15


Träning

ME marklyft
60x3
60x1
100x1
120x1
140x1
160x1
180x1
190x1
195x0

Stela mark
50x5
80x5
80x20

Stående mage
25x15
25x15
25x15
25x10

Gick hyfsat bra idag för att ha varit sjuk en vecka och inte tränat nåt. Fick iaf lyfta tyngre idag än förra markpasset då jag gick från 180 till 195.
Skulle köra glute ham istället för stela mark var tanken men då jag inte ens klarade en rep så sket jag i det och gjorde 20 reps på stela mark.

26/12-10

Triceps pushups
20
20
20
20
20

Facepulls
15
15
15
15
15


Tänkte skriva vad jag ätit idag också av nån anledning. Tycker väl att jag varit duktig och ätit bra idag vilket betyder att jag vill ha beröm

09.30
Fil och flingor
1 burk makrill
pills
Kaffe

13.00
En talrik kålrotslåda
Julskinka
1/2 liter mjölk
Proteinshake

16.00
typ 150 g pasta med carbonara
1/2 mozarellaost och 1/2 fetaost
Kaffe

18.00
1 port gainer

19.00
ca 200 g kycklingfille
100 g ris ca med currysås
grönsaker
1/2 liter mjölk
Pills

22.00
1 burk kesella
1 påse popcorn
1/2 liter julmust
1 tallrik ben&jerry

25/12-10

Band leg curls
15
15
15
15
15

Situps
20
20
20
20
20

21/12-10

Varit kraftigt förkyld sen i torsdags så har inte kunnat träna. Bestämde mig ikväll för ett väldigt lätt pass hemma med gummiband. Kroppen har blivit skitstel av allt stillasittande så det här behövdes.

Körde följande

Good mornings
Situps
Upprätt rodd
Pushdowns
Facepulls

3x10 i alla övningar

15/12-10

Uppvärmning

Backraises
15
15

Benkyft
15
15

Latsdrag
40x15
40x15



Träning

ME marklyft
60x1
60x1
60x1
100x1
100x1
130x1
160x1
180x1
195x0 röv

SSB good mornings (close stance)
60x5
70x5
80x5

Sidebends
27.5x15
27.5x15
27.x15

Backraises
10
27.5x10
27.5x10

Sittande vadpress
25x20
25x20
25x20

Pass där allt kändes tungt. 130 kg gick segt troligen på nån teknikmiss eftersom 160 gick lättare. Sen var jag bara svag, 195 gick upp en bit från golvet innan den gick ner. Ätit dåligt sista veckan och det är ju mitt eget fel så får skärpa mig. Ont i ryggen nu, det måste båda gott

14/12-10

Upvärmning

Stretching

CSR
20x15
20x15

Pushdowns
30x15
30x15

Frontraises
10x15
10x15


Träning

ME bänk (lillfinger på ring)
20x5
20x5
50x3
50x3
70x1
80x1
90x1
95x1
102.5x0

3 board press
102.5x3

Smal bänk
70x5
70x4
70x5

CSR
30x10
35x10
35x10
35x10
35x10

Slarvat eller snarare så har jag inte brytt mig om att äta den senaste veckan så hade gått ner ca 1.5 kg sen sist jag kollade. Trodde passet skulle suga men fick upp 95 iaf så var väl inte helt fyskam kanske. Får fan skärpa mig

11 och 12/12-10

Skidor ca 30-45 min båda dagarna

8/12-10

Träning med blått gummiband

Good mornings
30
30
30

Curls
15
15
15

Situps
20
20
20

Tråkigt

7/12-10

Backraises
15
15
10

Benlyft
15
15
10

ME Marklyft
60x1
60x1
90x1
120x1
160x1
180x1
192.5x1

Stela marklyft
60x5
90x5
100x5

Stående situps
25x15
25x15
25x15

Inte kört mark sen nån gång i oktober, så insåg imorse att antingen går det väl skitbra eller helt åt helvete. Det kändes åt helvete då jag skulle dra 180 för den gick jävligt segt men fick upp 192.5 efter det vilket ändå var bra då det var pr (om man nu bortser min tidigare karriär)

6/12-10

Skidor 12 km

2/12-10

Backraises
15
15

Benlyft
15
15

Csr
20x15
20x15

ME Safety bar box squats (medium stance)
60x2
60x2
80x2
100x1
120x1
132.5x1 Pr
135x1 Pr

Good mornings m safety bar (close stance)
60x5
70x5
75x5

Backraises
20x10
20x10
20x10
20x10
20x10

Stående situps
25x10
25x10
25x10
27.5x10
27.5x10

Sittande vadpress
25x15
25x15
25x15

Bra pass med 2 pr på raken. 132.5 gick upp betydligt lättare än 120. Tekniken kändes helt hundra i jämförelse. Bak med skallen, stor mage, håll upp överkroppen, sitt bak.

1/12-10

B. good mornings
25
25
25

B. upprätt rodd
15
15
15

Situps
15
15
15

Tråkigt skitpass hemma i rummet

28/11-10

Skidor ca 45 min

25/11-10

Backraises
10
15x10
15x10

Benlyft
10
10
10

Csr
25x10
25x10
25x10

Pushdowns
30x10
30x10
30x10

ME Pinpress (hål 9 med lillfinger på ring)
50x3
50x3
70x3
90x1
110x1
120x1
122.5x1 pr

Hantelextensions
12.5x8
15x8
15x8

Skivstångsrodd
50x5
50x5
60x5
60x5
65x5

Shrugs
50x10
72.5x10
72.5x10
72.5x10
72.5x10

Bra pass med pr med 2.5 kg mot förra passet. Skulle kunna köra pinpress även nästa vecka men tänker inte göra det för är less på övningen och vill nog köra bänk igen.

Kram