28/10-10

Cykel 15 min

Band stående press
15
15
10
10
10

Band upprätt rodd
15
15
10
10
10

Situps
15
10
10
10
10

Bra artiklar

http://westside-barbell.com/westside-articles/PDF.Files/03PDF/Extra%20Workouts.pdf

http://westside-barbell.com/westside-articles/PDF.Files/03PDF/Extra%20Workouts%202.pdf

27/10-10

Uppvärm

Backraises
10
10

Latsdrag
40x10
40x10

Facepulls
15x15
15x15


Träning

Bänkpress (lillfinger på ring)
20x5
20x5
40x3
50x1
60x1
70x1
80x1
90x1
100x0

Smal bänk
60x5
60x5
60x5

Latsdrag
40x10
50x10
50x10
55x10
55x10

Hantelextensions
12.5x10
12.5x10
12.5x6

Var klen i bänk idag. Armbågen däremot gjorde inte ont i hantelextensions.

http://articles.elitefts.com/articles/iron-brothers/walk-in-as-king/

26/10-10

60 min kondition med skidklubben i form av löpning med stavar och massa andra jobbiga moment i skogen. Flåsade som en gnu och nu mår man som man förtjänar.

25/10-10

Uppvärm

Backraises
10
10
10

Benlyft
10
10
10

Träning

Marklyft
60x3
60x3
60x3
90x1
120x1
150x1
180x1
190x1

Glute ham raises
3 reps och här dog jag i kramp i hela baksidan. Är för vek för denna övning just nu

Backraises
15
15
15
15
15

Benlyft
15 sen blev jag arg och gick hem


Bra marklyft idag

Middag

24/10-10

Uppvärm

Backraises
10
10

Benlyft
10
10

Chest supported rows (CSR)
20x10
20x10

Facepulls
15x10
15x10

Stretching


Bänkpress (lillfingret på ringen)
20x5x3
40x3
60x3
70x1
80x1
90x1
97.5x1

Smal bänk
60x5
70x5

CSR
20x10
45x10
45x10


Var magsjuk eller nåt igår. Mådde illa och var helt slut i kroppen. Kände mig okej imorse så jag drog till gymmet och satte pr i bänk. Ont lite här och där ländrygg, vänster bröstmuskel samt att
mina händer domnar ibland men sånt är livet.

22/10-10

Cykel 15 min

Var skittråkigt

21/10-10

Boxsquat
20x5
50x3
50x3
70x3
80x3
90x3
100x3
110x3
120x1
125x1

Good mornings
50x5
50x5
70x5

Pull through
20x10
30x10
30x10

Standing abs
20x10
25x10
25x10

Första passet idag på Täby ak på ca 3 år. Kändes jävligt skönt att vara nere där igen bland all skit och magnesia.

För att kommentera boxsquat så var lådan lägre än den jag vanligtvis haft. Höften kommer djupare än 90 grader här. Körde först upp på en max 3a och sen en etta. 125 kom upp fint med peter skrikandes att jag skulle archa hårt.

16/10-10

Bänkpress
20x5
20x5
40x3
50x1
60x1
75x1
85x1
95x1
100x0
100x0

Smal bänk
30x5
50x5
70x5
75x5

Dips
10
16
12
7
7

Stående rodd
20x10
50x10
50x15
50x15
50x15

15/10-10

Marklyft
60x3
80x3
100x1
120x1
150x1
170x1
180x1
185x1

Stela mark
60x5
90x5
90x5

Magmaskin
40x15
60x15
70x12
70x10

Backextensions
10
12x10x4

Gästtränade på Iksu i Umeå denna helg, kändes kul att träna med Ninni där uppe i norr. Hoppas på fler gånger.

12/10-10

Uppvärmning

Stretching

Armhävningar
15
15

Latsdrag
40x10
40x10

Backextensions
10
10

Standing abs
25x10
25x10


Träning

Boxsquat
20x5
40x5
50x3
60x1
80x1
100x1
120x1
130x1
140x1

Wide stance gm
60x5
60x5
70x5

Pull through (close stance)
25x15
30x15
35x15
40x15
45x15

Standing abs
25x10
30x10
35x10
35x8
30x15

Sittande vadpress
15x15x5

Hyfsat pass med nackspärr

10/10-10

Upvärmning

Armhävningar
15
15

Latsdrag
40x10
40x10

Backraises
15
15

Standing abs
25x10
25x10



Träning

Bänkpress
20x5
30x5
40x3
50x1
60x1
70x1
75x1
80x1
85x1
90x1
95x1

Sneda smala pressar
40x5
50x5
55x5

Tricepsextensions
11x10
11x10
11x10

Hantelrodd
15x10
17x10
19x10
22x10
24x10

Chins
8
3
3

Blev ännu mer förvånad idag än i fredags. Kände på mig att passet skulle kunna gå bra men inte fan att jag skulle klara ett all time record i bänkpress utan vare sig lindor, bänktröja eller bälte. Är ganska säker på att mitt gamla var 90x1 och det var inget som helst problem idag. Låg så tight jag bara kunde på bänken och såg till att trycka hälarna så hårt i golvet jag kunde så jag fick hela kroppstyngden på övre rygg. Gav väldigt bra explosion ur botten, tekniken har aldrig känts så bra.

Kan tilläggas att jag egentligen skulle gjort 5 set å tricepzextensions men i varje repetition kändes det som att ngt skulle slitas av i vänster armbåge så jag höll ner vikten och antalet set.

9/10-10

Löpning 7 km på förmiddagen. Gummiband på kvällen enligt följande

Good mornings
25
25
25

8/10-10

Uppvärmning

Armhävningar
15
15


Latsdrag
40x10
40x10

Backraises
15
15

Stående situps
25x15
25x15


Träning

Marklyft
60x3
60x3
80x3
100x1
120x1
130x1
140x1
150x1
160x1
170x1
175x1

Stela marklyft
60x5
70x5
80x5

Backraises
15
15
15
15
15

Strait leg situps
15
15
15
15
15

Inte maxat i marklyft på ca 3 år snart, så jag visste inte alls vad jag skulle kunna tänkas klara. Jag hade som sikte att minst ta 140 kg men t om på 150 så praktiskt flög stången upp utan problem. Är jävligt nöjd med 175 i nuläget.

7/10-10

Löpning 5 km

6/10-10

Knäböj
35x5
42.5x5
50x3
55x5
65x5
72.5x15 yeah
35x10
35x10

Stela marklyft
5 set på 50x10

4/10-10

Bänkpress
30x5
37.5x5
42.5x3
47.5x5
57.5x5
65x12
37.5x10 (3set)

Hantelrodd
15x10
17x10
17x10

3/10-10

Löpning 5 km

2/10-10

Löptävling 5.8 km. Tid 25.49 min

1/10-10

Marklyft
60x5
65x5
80x3
87.5x5
102.5x5
115x12
60x10 (3set)

Stående situps
25x15
25x15
25x15

Glömde bältet hemma