Mera sammanfattning

10/8-11

Backraises
3x10

Benlyft
3x10

Chest supported row
20x3x10

SSB box squat
30x2x5
60x2x3
80x1
100x1
110x1
120x1
130x3

Wide stance gm
20x6
50x5
70x5
80x2x5

Backraises
20x4x12

Sidebends (i kabelmaskin)
25x10
40x10
50x10
50x2x15

Vadpress
60x10
70x4x10


11/8-11
Promenad 50 min

12/8-11
Backintervall 9 st

15/8-11

Backraises
3x10

Benlyft
3x10

Chest supported row
20x3x10

Bänk
20x2x5
50x2x3
60x3
70x1
80x1
90x1
97.5x2

Smal bänk
60x5
72.5x3x5

Hantelrodd
22.5x15
40x15
40x2x10

Curls
12.5x15
12.5x8

Efter curlsen gick jag till peter för att få råd angående weak points i mina biceps men han började bara skaka och försökte bita mig i armen

Sammanfattning

28/7-11
Boxsquat
20x2x5
50x2x3
80x1
100x1
115x3
120x3

Backraises
10
20x3x10

Fick stressa järnet för att hinna dit efter jobbet.


1/8-11
Löpning 35 min

2/8-11
Bänk
20x2x10
55x2x5
65x5
75x3x5

Stående press
20x8
30x8
40x3x8

Triceps ext
13x4x10

Rodd
20x2x10
50x2x25

Facepulls
15x3x15

Curls
30x2x8

3/8-11
Backintervall 7 st

7/8-11
Äh jag orkar inte skriva. Körde iaf rygg, hamstrings och mage på ett skitgym i dalarna.

8/8-11
Proemenad 40 min

9/8-11
Backraises
3x10

Benlyft
3x10

Latdrag
50xx3x10

Bänk
20x2x5
50x2x3
60x1
70x1
80x1
95x3 pr

Smal bänk
60x5
70x3x5

Triceps ext
15x2x10
15x8
15x7

Hantelrodd
22.5x10
37.5x2x15
37.5x10

25/7-11

Bänkpress
20x2x10
50x2x3
60x1
70x1
80x1
92.5x3 pr

Smalbänk
62.5x4x8

Extensions
15x4x8 jävla armbågar

Hantelrodd
22.5x10
37.5x3x12
37.5x10

Curls
15x2x10

23/7-11

Löpning backintervall 8 st

22/7-11

Rask promenad 45 min

20/7-11

Uppvärmning: Det vanliga skiten

Böj
20x3x5
50x3
60x1
80x1
90x1
100x3
110x3
120x3

Marklyft
60x2x1
90x1
120x1
140x1
160x1
180x1
190x1

Stående abs
25x10
30x2x10
35x5 skit
30x10

Shrugs
60x10
80x10
100x3x10

Vadpress
60x5x10

18/7-11

Uppvärmning: Det vanliga skiten

Bänkpress
20x10
20x5
40x5
50x3
60x3
70x1
80x1
90x3

Smalbänk
60x4x8

Triceps extensions
15x8
15x10
15x8
15x6

Hantelrodd
27x5x10
37.5x12
37.5x10
37.5x8
37.5x8

Tror jag klarat 90x3 då jag höll på tävlade men oavsett det eller inte så är jag i princip lika stark nu nästan och starkare ska jag bli.

17/7-11

Rask promenad, 35 min kanske?

14/7-11

Backintervall 7 st

13/7-11

Marklyft
60x2x5
80x3
100x1
120x1
140x1
160x1
175x1
180x1 Pr för i år

Close stance gm
20x5
40x5
50x5
55x5
60x5

Pull throughs
30x4x12

Pinchgrip
3x20 kg

12/7-11

Löpning/promenad 40 min

11/7-11

Stående press
20x2x10
40x5
45x3
50x1
55x1
57.5x4

Sittande hantelpress
17.5x4x10

Chest supported row
40x4x8

Facepulls
20x4x12

Stående mage
27.5x2x12
30x2x12

9-10/7

Supa, knulla och slåss. Satte pr i allt

8/7-11

Styrketräning här hemma pga att jag inte kan ta mig till gymmet idag

Armhävningar (ca 1 min vila)
30
16
11

Triceps mot stol
4x15

Facepulls med blått band
4x15

Curls med band
10
2x15

Benlyft
3x20

7/7-11

Löpning backintervall 6 st på samma ställe som här om dagen.

6/7-11

Rygglyft
3x10

Stående mage
25x3x10

Chest supported row
25x3x10

Marklyft
60x2x5
80x3
100x1
120x1
140x1
160x1
170x1

Good mornings (står smalt)
20x6
40x6
50x3x6

Pull throughs
25x2x10
30x2x10

Pinchgrip
20 kg´s vikt med 3 set på vardera handen


Helt okej mark idag för att inte ha kört de särskilt tungt sedan förra året.

5/7-11

Backintervaller 5 st. Total tid 35 min

4/7-11

Stående press
20x10
20x5
30x3
40x3
45x1
47.5x5
50x5
52.5x5

Sittande hantelpress
17.5x10
17.5x8
17.5x8
17.5x8
17.5x6

Chins med axelbrett grepp
2x6
3x4

Sammanfattning

14/6-3/7

Har tränat som en gnu under denna period dvs lyckats hålla mig till planeringen. Orkar inte sammanfatta det mer än så. Men mer detaljrika inlägg kommer i fortsättningen.

14/6-11

Stående press
20x5
22.5x5
27.5x5

Dips
5x9

Chins
5x4

10/6-11

Löpning och promenad ca 25 min

Härefter har jag varit på kryssning mm så har inte blivit nån träning

7/6-11

Bänkpress
30x5
40x5
50x3
60x5
67.5x3
75x8

Hantelbänk
17.5x3x15

Hantelrodd
35x2x10

5/6-11

Promenad ca 5 km

2/6-11

Löpning och promenad blandat. ca 35 min

1/6-11

Marklyft
60x5
75x5
90x3
112.5x5
127.5x3
142.5x7

Close stance gm
20x12
40x2x12

Benlyft
5x15

31/5-11

Rask promenad ca 5 km. Tid okänd

30/5-11

Stående press
20x2x5
27.5x3
35x5
40x3
42.5x9

Dips
5x9

Chins
5x4

Thickbar holds
2x90

29/5-11

Boxsquat
30x5
40x5
50x3
55x3
65x3
75x14

Benpress
100x2x15
100x10

Sittande vadpress
20x5x10

Grippers

Höger
Ctx5
Ctx3
C1x3
C2x6 pr kanske

Vänster
Ctx5
Ctx3
C1x4

Var på Bosön

28/5-11

Rask promenad 60 min

26/5-11

5 km gång och löpning ca 50-50. Tog drygt 30-35 min. Kommer börja gå mer och springa mindre nu tills den jävla benhinnan har börjat ge sig.

25/5-11

Bänk
20x10
30x5
40x5
50x3
55x3
65x3
72.5x9

Hantelbänk
15x5x15

Hantelrodd
30x5x10

Ryggen kändes bra

23/5-11

Marklyft
60x5
75x5
90x3
105x3
120x3 fick ryggskott här

Benlyft
4x15

22/5-11

Täbyloppet 5 km terräng. Placering 8 av 35. Tid 21.43 min

20/5-11

Stående press
20x2x5
27.5x3
32.5x3
37.5x3
40x11

Dips
4x9
7

Chins
3x4
2x3

19/5-11

Löpning 5.3 km ca 27 min

18/5-11

Boxsquat
20x5
30x5
40x5
50x3
52.5x5
60x5
70x11

Benpress
100x2x15

Vadpress
15x5x10

Halvgay

17/5-11

Cykel 15 min på lätt motstånd medans jag kollade family guy på tv. Ligger nära gränsen på benhinneinflammation igen så ska vara lite uppmärksam nu den kommande tiden.

16/5-11

Bänkpress
30x5
40x5
50x3
52.5x5
60x5
67.5x11

Hantelbänk
17.5x15
17.5x10
17.5x12

Hantelrodd
25x10
25x10
32.5x8

15/5-11

Löpning backintervaller inkl uppvärmning. Tog totalt ca 30 min

13/5-11

Marklyft
60x5
75x5
90x3
97.5x5
112.5x5
127.5x7

GM (står smalt)
20x12
20x12
40x12

Benlyft
3 set, 15 reps

12/5-11

Morgon


Stående press
20x5
22.5x5
27.5x3
30x5
35x5
40x10

Dips
5 set på 8 reps

Chins
4, 4, 3



Kväll

Löpning 11 km, ca 60 min

9/5-11

Löpning 7-8 km. ca 40 min

8/5-11

Löpning 7-8 km. Ca 40 min

18/4-11

Marklyft
60x5
90x5
110x5
130x5

Bänk
50x5
60x5
70x5
80x4

Farmers walk
42.5 kg hantlar x 1

Sidebends
15x15
20x15

Fat bar curl
20x10
20x12

Har redan ont

16/4-11

Efter närmare 4 månaders välförtjänt vila så är jag nu igång med träningen igen......

Nej då! Har inte vilat från träningen även om jag till viss del har legat på latsidan mellanåt. Ska återuppta den här journalen nu iaf och börjar med vad jag gjorde idag.

Löpning 10 km i tuff terräng. Var extremt jobbigt och tog nästan över en timme. Sist jag sprang samma bana så hade jag ca 50 min. Men det är lugnt, jag är där igen om drygt 2 veckor om jag känner mig rätt.