27/12-10

Upvärmning

Backraises
15
15

Benlyft
15
15

CSR
25x15
25x15


Träning

ME marklyft
60x3
60x1
100x1
120x1
140x1
160x1
180x1
190x1
195x0

Stela mark
50x5
80x5
80x20

Stående mage
25x15
25x15
25x15
25x10

Gick hyfsat bra idag för att ha varit sjuk en vecka och inte tränat nåt. Fick iaf lyfta tyngre idag än förra markpasset då jag gick från 180 till 195.
Skulle köra glute ham istället för stela mark var tanken men då jag inte ens klarade en rep så sket jag i det och gjorde 20 reps på stela mark.

26/12-10

Triceps pushups
20
20
20
20
20

Facepulls
15
15
15
15
15


Tänkte skriva vad jag ätit idag också av nån anledning. Tycker väl att jag varit duktig och ätit bra idag vilket betyder att jag vill ha beröm

09.30
Fil och flingor
1 burk makrill
pills
Kaffe

13.00
En talrik kålrotslåda
Julskinka
1/2 liter mjölk
Proteinshake

16.00
typ 150 g pasta med carbonara
1/2 mozarellaost och 1/2 fetaost
Kaffe

18.00
1 port gainer

19.00
ca 200 g kycklingfille
100 g ris ca med currysås
grönsaker
1/2 liter mjölk
Pills

22.00
1 burk kesella
1 påse popcorn
1/2 liter julmust
1 tallrik ben&jerry

25/12-10

Band leg curls
15
15
15
15
15

Situps
20
20
20
20
20

21/12-10

Varit kraftigt förkyld sen i torsdags så har inte kunnat träna. Bestämde mig ikväll för ett väldigt lätt pass hemma med gummiband. Kroppen har blivit skitstel av allt stillasittande så det här behövdes.

Körde följande

Good mornings
Situps
Upprätt rodd
Pushdowns
Facepulls

3x10 i alla övningar

15/12-10

Uppvärmning

Backraises
15
15

Benkyft
15
15

Latsdrag
40x15
40x15



Träning

ME marklyft
60x1
60x1
60x1
100x1
100x1
130x1
160x1
180x1
195x0 röv

SSB good mornings (close stance)
60x5
70x5
80x5

Sidebends
27.5x15
27.5x15
27.x15

Backraises
10
27.5x10
27.5x10

Sittande vadpress
25x20
25x20
25x20

Pass där allt kändes tungt. 130 kg gick segt troligen på nån teknikmiss eftersom 160 gick lättare. Sen var jag bara svag, 195 gick upp en bit från golvet innan den gick ner. Ätit dåligt sista veckan och det är ju mitt eget fel så får skärpa mig. Ont i ryggen nu, det måste båda gott

14/12-10

Upvärmning

Stretching

CSR
20x15
20x15

Pushdowns
30x15
30x15

Frontraises
10x15
10x15


Träning

ME bänk (lillfinger på ring)
20x5
20x5
50x3
50x3
70x1
80x1
90x1
95x1
102.5x0

3 board press
102.5x3

Smal bänk
70x5
70x4
70x5

CSR
30x10
35x10
35x10
35x10
35x10

Slarvat eller snarare så har jag inte brytt mig om att äta den senaste veckan så hade gått ner ca 1.5 kg sen sist jag kollade. Trodde passet skulle suga men fick upp 95 iaf så var väl inte helt fyskam kanske. Får fan skärpa mig

11 och 12/12-10

Skidor ca 30-45 min båda dagarna

8/12-10

Träning med blått gummiband

Good mornings
30
30
30

Curls
15
15
15

Situps
20
20
20

Tråkigt

7/12-10

Backraises
15
15
10

Benlyft
15
15
10

ME Marklyft
60x1
60x1
90x1
120x1
160x1
180x1
192.5x1

Stela marklyft
60x5
90x5
100x5

Stående situps
25x15
25x15
25x15

Inte kört mark sen nån gång i oktober, så insåg imorse att antingen går det väl skitbra eller helt åt helvete. Det kändes åt helvete då jag skulle dra 180 för den gick jävligt segt men fick upp 192.5 efter det vilket ändå var bra då det var pr (om man nu bortser min tidigare karriär)

6/12-10

Skidor 12 km

2/12-10

Backraises
15
15

Benlyft
15
15

Csr
20x15
20x15

ME Safety bar box squats (medium stance)
60x2
60x2
80x2
100x1
120x1
132.5x1 Pr
135x1 Pr

Good mornings m safety bar (close stance)
60x5
70x5
75x5

Backraises
20x10
20x10
20x10
20x10
20x10

Stående situps
25x10
25x10
25x10
27.5x10
27.5x10

Sittande vadpress
25x15
25x15
25x15

Bra pass med 2 pr på raken. 132.5 gick upp betydligt lättare än 120. Tekniken kändes helt hundra i jämförelse. Bak med skallen, stor mage, håll upp överkroppen, sitt bak.

1/12-10

B. good mornings
25
25
25

B. upprätt rodd
15
15
15

Situps
15
15
15

Tråkigt skitpass hemma i rummet

28/11-10

Skidor ca 45 min

25/11-10

Backraises
10
15x10
15x10

Benlyft
10
10
10

Csr
25x10
25x10
25x10

Pushdowns
30x10
30x10
30x10

ME Pinpress (hål 9 med lillfinger på ring)
50x3
50x3
70x3
90x1
110x1
120x1
122.5x1 pr

Hantelextensions
12.5x8
15x8
15x8

Skivstångsrodd
50x5
50x5
60x5
60x5
65x5

Shrugs
50x10
72.5x10
72.5x10
72.5x10
72.5x10

Bra pass med pr med 2.5 kg mot förra passet. Skulle kunna köra pinpress även nästa vecka men tänker inte göra det för är less på övningen och vill nog köra bänk igen.

Kram

23/11-10

Backraises
15
15

Benlyft
15
15

CSR
20x15
20x15

Safety squat bar box squat (medium stance)
60x2
60x2
80x2
100x1
120x1
130x1

GM med safety squat bar (wide stance)
60x5
60x5
60x5

Backraises
10
10x10
20x10
20x10
20x10

Stående mage
20x10
25x10
25x10
27.5x10
27.5x10

Sittande vadpress
20x15
20x15
20x15
20x15
20x15

21/11-10

Motioncykel 15 min

20/11-10

Löpning typ 15 min i snöhalka och slask

17/11-10

Backraises
15
15
15

Benlyft
15
15
15

CSR
20x15
20x15
20x15

Pushdowns
25x15
25x15
25x15

Pinpress (hål 9 med lillfinger på ringen)
50x3
70x3
90x1
100x1
110x1
115x1
120x1

Floorpress (lillfinger på ring)
20x5
40x5
50x5
60x5
70x5
72.5x4

Shrugs
70x10
70x10
70x10
70x10
70x10

Skivstångsrodd
50x10
50x10
50x10
50x10
50x10

Curls of assdestruction
20x10
20x10
20x10

16/11-10

Backintervall 8 st

15/11-10

Backraises
12
12

Benlyft
15
12

CSR
25x12
25x12

ME (max effort) Boxsquat
20x5
20x2
50x2
70x1
70x1
90x1
100x1
120x1
130x1 pr
135x1 pr

Boxsquat med safety squat bar (medium stance)
60x5
80x5
90x5
100x5

Kul pass med Ninni som gäst nere på Täby AK. Hon var nere och vi kollade tävling hela helgen och så detta pass nu då på måndagen. Tjatat om att hon ska börja tävla för klubben, vi får se om mina argument fungerar:P

10/11-10

Ca 30 min backintervaller i snöhalka. Var trött och ofokuserad

6/11-10

Band leg curls
20
20
15
15
15

Dra isär knäna med band
10
10
10

Band good mornings
25
25
25
20
20

Situps
15
15
15
15
10

5/11-10

Uppv.

Backraises
12
12
12

Benlyft
12
12
12

CSR
25x10
25x10
25x10

DE Boxsquat
20x5
20x5
50x2
60x1
70x2 (8set)

Speed pulls
60x1
80x1
95x1 (6set)

Sidebends (känner av dessa hyfsat mycket idag)
17.5x15
27.5x15
27.5x15
27.5x10
27.5x10

Reverse hyper
25x10
45x10
45x10
45x10
45x10

Sittande vadpress
20x15
20x15
20x15

3/11-10

Uppv

Backraises
10
10
10

Benlyft
10
10
10

CSR
20x10
20x10
20x10


Träning

Bänkpress (lillfinger på ring)
20x5
40x3
60x3
80x1
90x1
95x1
100x1

Floor press (smalt grepp)
20x5
40x5
60x5
70x5

Frontraises
10x15
15x10
15x10
15x10
15x10

Latsdrag
45x10
55x10
55x10
55x10
55x10

2/11-10

Löpning 3 km

Band. Good mornings
25
25
20
20
20

Situps
15
15
15
10
10

Hårt pass där jag kollapsade 3 ggr och spydde blod över soffan

1/11-10

Uppvärmning

Benlyft
10
10
10

CSR
20x10
20x10
20x10

Reverse hyper
30x10
30x10


Träning

DE Boxsquat
20x2
20x2
40x2
40x2
62.5x2 (12set)

DE Bänkpress
20x3
20x3
20x3
50x3 (12set)

CSR
20x15
30x15
30x15
30x10
30x10

Förklaring: DE= Dynamic effort vilket går ut på att träna för att bli explosiv. Faller sig rätt självklart att ju snabbare du kan förflytta en maximal vikt desto större chans har du att komma förbi din sticking point och klara lyftet.
Både boxsquat och bänk kördes på 50% av mitt max idag dvs mitt max i boxsquat är just nu 125 kg och bänk är 97.5 kg.

Följande veckor kommer se ut enligt detta
Vecka 1 (nu) 50% 12 set
Vecka 2 55% 11 set
Vecka 3 60% 10 set

Alla set genomförs med kort vila under 1 min. Egentligen ska det gå 72 timmar mellan detta pass och annan tung träning men jag skiter i det och kör tung bänk på onsdag. Skadar inte att testa och se om kroppen återhämtar sig, gör den inte det får jag väl göra om schemat.

För övrigt alla som glor på gymmet när man tränar i converse. Fatta för helvete att skon kom i början på 1900-talet och använts som sportsko sen dess. Dvs den är egentligen till för basket från början men används mycket inom styrkelyft så ni emo idioter som går runt och tror den är till för er, fuck off^^

28/10-10

Cykel 15 min

Band stående press
15
15
10
10
10

Band upprätt rodd
15
15
10
10
10

Situps
15
10
10
10
10

Bra artiklar

http://westside-barbell.com/westside-articles/PDF.Files/03PDF/Extra%20Workouts.pdf

http://westside-barbell.com/westside-articles/PDF.Files/03PDF/Extra%20Workouts%202.pdf

27/10-10

Uppvärm

Backraises
10
10

Latsdrag
40x10
40x10

Facepulls
15x15
15x15


Träning

Bänkpress (lillfinger på ring)
20x5
20x5
40x3
50x1
60x1
70x1
80x1
90x1
100x0

Smal bänk
60x5
60x5
60x5

Latsdrag
40x10
50x10
50x10
55x10
55x10

Hantelextensions
12.5x10
12.5x10
12.5x6

Var klen i bänk idag. Armbågen däremot gjorde inte ont i hantelextensions.

http://articles.elitefts.com/articles/iron-brothers/walk-in-as-king/

26/10-10

60 min kondition med skidklubben i form av löpning med stavar och massa andra jobbiga moment i skogen. Flåsade som en gnu och nu mår man som man förtjänar.

25/10-10

Uppvärm

Backraises
10
10
10

Benlyft
10
10
10

Träning

Marklyft
60x3
60x3
60x3
90x1
120x1
150x1
180x1
190x1

Glute ham raises
3 reps och här dog jag i kramp i hela baksidan. Är för vek för denna övning just nu

Backraises
15
15
15
15
15

Benlyft
15 sen blev jag arg och gick hem


Bra marklyft idag

Middag

24/10-10

Uppvärm

Backraises
10
10

Benlyft
10
10

Chest supported rows (CSR)
20x10
20x10

Facepulls
15x10
15x10

Stretching


Bänkpress (lillfingret på ringen)
20x5x3
40x3
60x3
70x1
80x1
90x1
97.5x1

Smal bänk
60x5
70x5

CSR
20x10
45x10
45x10


Var magsjuk eller nåt igår. Mådde illa och var helt slut i kroppen. Kände mig okej imorse så jag drog till gymmet och satte pr i bänk. Ont lite här och där ländrygg, vänster bröstmuskel samt att
mina händer domnar ibland men sånt är livet.

22/10-10

Cykel 15 min

Var skittråkigt

21/10-10

Boxsquat
20x5
50x3
50x3
70x3
80x3
90x3
100x3
110x3
120x1
125x1

Good mornings
50x5
50x5
70x5

Pull through
20x10
30x10
30x10

Standing abs
20x10
25x10
25x10

Första passet idag på Täby ak på ca 3 år. Kändes jävligt skönt att vara nere där igen bland all skit och magnesia.

För att kommentera boxsquat så var lådan lägre än den jag vanligtvis haft. Höften kommer djupare än 90 grader här. Körde först upp på en max 3a och sen en etta. 125 kom upp fint med peter skrikandes att jag skulle archa hårt.

16/10-10

Bänkpress
20x5
20x5
40x3
50x1
60x1
75x1
85x1
95x1
100x0
100x0

Smal bänk
30x5
50x5
70x5
75x5

Dips
10
16
12
7
7

Stående rodd
20x10
50x10
50x15
50x15
50x15

15/10-10

Marklyft
60x3
80x3
100x1
120x1
150x1
170x1
180x1
185x1

Stela mark
60x5
90x5
90x5

Magmaskin
40x15
60x15
70x12
70x10

Backextensions
10
12x10x4

Gästtränade på Iksu i Umeå denna helg, kändes kul att träna med Ninni där uppe i norr. Hoppas på fler gånger.

12/10-10

Uppvärmning

Stretching

Armhävningar
15
15

Latsdrag
40x10
40x10

Backextensions
10
10

Standing abs
25x10
25x10


Träning

Boxsquat
20x5
40x5
50x3
60x1
80x1
100x1
120x1
130x1
140x1

Wide stance gm
60x5
60x5
70x5

Pull through (close stance)
25x15
30x15
35x15
40x15
45x15

Standing abs
25x10
30x10
35x10
35x8
30x15

Sittande vadpress
15x15x5

Hyfsat pass med nackspärr

10/10-10

Upvärmning

Armhävningar
15
15

Latsdrag
40x10
40x10

Backraises
15
15

Standing abs
25x10
25x10



Träning

Bänkpress
20x5
30x5
40x3
50x1
60x1
70x1
75x1
80x1
85x1
90x1
95x1

Sneda smala pressar
40x5
50x5
55x5

Tricepsextensions
11x10
11x10
11x10

Hantelrodd
15x10
17x10
19x10
22x10
24x10

Chins
8
3
3

Blev ännu mer förvånad idag än i fredags. Kände på mig att passet skulle kunna gå bra men inte fan att jag skulle klara ett all time record i bänkpress utan vare sig lindor, bänktröja eller bälte. Är ganska säker på att mitt gamla var 90x1 och det var inget som helst problem idag. Låg så tight jag bara kunde på bänken och såg till att trycka hälarna så hårt i golvet jag kunde så jag fick hela kroppstyngden på övre rygg. Gav väldigt bra explosion ur botten, tekniken har aldrig känts så bra.

Kan tilläggas att jag egentligen skulle gjort 5 set å tricepzextensions men i varje repetition kändes det som att ngt skulle slitas av i vänster armbåge så jag höll ner vikten och antalet set.

9/10-10

Löpning 7 km på förmiddagen. Gummiband på kvällen enligt följande

Good mornings
25
25
25

8/10-10

Uppvärmning

Armhävningar
15
15


Latsdrag
40x10
40x10

Backraises
15
15

Stående situps
25x15
25x15


Träning

Marklyft
60x3
60x3
80x3
100x1
120x1
130x1
140x1
150x1
160x1
170x1
175x1

Stela marklyft
60x5
70x5
80x5

Backraises
15
15
15
15
15

Strait leg situps
15
15
15
15
15

Inte maxat i marklyft på ca 3 år snart, så jag visste inte alls vad jag skulle kunna tänkas klara. Jag hade som sikte att minst ta 140 kg men t om på 150 så praktiskt flög stången upp utan problem. Är jävligt nöjd med 175 i nuläget.

7/10-10

Löpning 5 km

6/10-10

Knäböj
35x5
42.5x5
50x3
55x5
65x5
72.5x15 yeah
35x10
35x10

Stela marklyft
5 set på 50x10

4/10-10

Bänkpress
30x5
37.5x5
42.5x3
47.5x5
57.5x5
65x12
37.5x10 (3set)

Hantelrodd
15x10
17x10
17x10

3/10-10

Löpning 5 km

2/10-10

Löptävling 5.8 km. Tid 25.49 min

1/10-10

Marklyft
60x5
65x5
80x3
87.5x5
102.5x5
115x12
60x10 (3set)

Stående situps
25x15
25x15
25x15

Glömde bältet hemma

29/9-10

Stående press
20x5
22.5x5
27.5x3
30x5
35x5
40x10
20x10
20x10
20x10

Chins
5
5
5

28/9-10

Löpning i backig terräng ca 6 km

Slarvat en del med all träning sista tiden då jag haft fullt upp med mycket annat. Vet dålig ursäkt men nu är jag tillbaka iaf.

17/9-10

Upvärmning

Latsdrag

35x15

3515

35x10

Bänkpress

20x15

20x10

Backextensions

15

15

Stående situps

20x15

20x15

Knäböj

35x5

40x5

50x3

57.5x3

65x3

75x13

Hade egentligen ingen lust alls att träna idag men fick en släng motivation så jag begav mig av till gymmet. Då jag kom dit så står det ett gäng och tar upp ställningen i hundra år så jag får gå runt och göra en massa skit för att hålla mig varm och fördriva tiden. Sen då den äntligen var ledig var jag så jävla arg så det gick skitbra att träna idag.

Hade inte tid för en massa fittövningar efteråt så det var gå dit och göra det jag ska som gällde och sen dra.

16/9-10

Motioncykel 15 min. Somnade

15/9-10

Upvärmning

Stretching 5 min, stående press, stående rodd, backextensions, stående situps. Set, reps och vikter orkar jag inte skriva, känns orellevant.

Bänkpress

30x5

35x5

42.5x3

50x3

57.5x3

65x12

37.5x10 (5set)

Hantelrodd

13x12

15x12

17x12

17x12

17x12

Axelrotationer

1.25x15

1.25x15

Kroppen har känts ganska överkörd sedan i förrgår. Gick in för att stretcha bra och värma ordentligt innan jag började så jag inte skulle dra på mig nån skada. Även fast jag kände mig förjävligt instabil i bänken så är ändå inte 65x12 helt fy skam i nuläget. Känns som jag går frammåt hela tiden.

13/9-10

Uppvärmning (eftersom jag faktiskt gör det så kan det vara värt att skriva upp det med)

Stretching 10 min

Ståendepress 20 kg 10 reps 2 set

Stående rodd 20 kg 10 reps 2 set

Backraises 15 reps 2 set

Stående situps 20 kg 10 reps 2 set

Marklyft (med bälte idag)

60x5

60x5

80x3

90x3

105x3

117.5x10

60x10 (5set)

Stående situps

25x10

25x10

30x10

30x10

30x10

30x10

Bra pass, är trött nu

12/9-9

Löpning backintervaller 5 st i lång backe och 5 st i kort.

Var hyfsat seg i benen sen igår kväll då jag brände de på cykeln, förutom det gick passet ganska bra. Enda jag funderade efter min första backlöpning var över vart fan min kondition har tagit vägen. Kanske all skräpmat som satt sig i blodet.

En annan sak som gjorde mig och alltid gör mig jävligt arg är då folk inte kommenterar utan kommenderar min träning. Morsan sprang i backen hon med och vräkte ur sig "idag gör du 10 st". Min enda respons var håll käften och sköt din egen träning.

Vad är poängen med att folk ska förklara hur andra ska träna när de för det första inte ens känner till målsättningen bakom? Jävla smartass

11/9-10

Cykel 10 min. Minns inte sträcka eller kcal men målet var att bara trampa på så jag flåsade rejält. Har varit oerhört seg hela dagen på jobbet och har mest konsumerat koffein och skräpmat. Kan iof vara det:P men tror fan att alla oljor gör mig trött.

10/9-10

Stående press

20x5

20x5

27.5x3

32.5x3

37.5x3

40x12 raowr

22.5x10 (5set)

Chins

6

6

5

5

4

Kanske inte nämnt det tidigare jag minns inte men min högra axel gör ont i stående press. Varför jag ska nämna det vet jag inte för det påverkar mig inget förutom att det är störande.

8/9-10

Knäböj

35x5

40x5

50x3

55x5

60x5

70x10

30x10 (5set)

Stela marklyft

50x10 (5set)

Benen är som smält smör just nu.

6/9-10

Bänkpress (85% av mitt 90% max, om nån fattar:P)

30x5

35x5

42.5x3

47.5x5

55x5

62.5x13

35x10 (5set)

Hantelrodd

13x10

15x10

15x10

17x10

17x10

Bra pass dvs jag var på dåligt humör

5/9-10

Löpning backintervall 10 st upprepningar ca kl 13.10-13.40

Kroppen känns hyfsat uppsvälld efter de senaste dagarnas ätande. Ögonen rinner och känns svällda men passet gick bra och kändes lätt så alltid ngt;) Imorn blir det styrketräning.

Dagens rätt

Tänkte för skojs skull lägga upp vad jag ätit under dagen. Om man ska kalla sig nyttig så har jag iaf misslyckats totalt idag känns det som.

06.30

1 dl havregryn, mjölk, kaffe. Orkar aldrig anstränga mig under frukosten så tog inte ens några kostillskott här.

9-11.30 Klunkade på en liter mjölk med jämna mellanrum. En kopp kaffe då jag kom till jobbet.

12.30 stekt potatis (4 st kanske), prinskorv och ett ägg, tomat, 1 multivitamin

16.00 100 g rostbiff med potatissallad och tomat, ett glas mjölk, kaffe.

18.00 efter träningen. Drack upp det sista av mjölken, var kanske 5-6 dl

18.30 Fiskpinnar med remoluadsås och potatissallad, ett glas mjölk

20.00 Tonfiskmacka med rhode island dressing, cola

22.00 Whiskey och grillchips

3/9-10

Marklyft

60x5

60x5

80x3

85x5

97.5x5

110x10

Paus typ 3 min så marklyft igen

60x10 (4set)

Hängande benlyft

10 reps, 5 set

Allt gick bra. Kände mig ovig som fan på benlyft

2/9-10

Löpning i skogen ca 45 min tror jag det blev. Runt 7-8 km i regn.

1/9-10

Stående press

20x5

20x5

25x3

30x5

35x5

37.5x12

Paus ett par min sen stående press igen

20x10 (5 set)

Chins

5

5

5

5

4

Fick till ett bra pass sent på kvällen efter en hel dag med jobb. Har ont i princip överallt just nu. Ländryggen, höfter, axlar mm. Särskilt besvärande är höger axel som hugger då jag pressar över huvudet så får vara på min vakt lite de kommande passen. Annars går allt bra.

31/8-10

Cykel 15 min. Minns varken kalorier eller sträcka. Var ett lamt pass där jag bara tänkte på annat och knappt brydde mig.

30/8-10

Knäböj

40x12

40x1 Högg till i höften så sug kuk

Vadpress

20x6

30x3

45x8

45x8

45x8

Stående situps

25x5

35x5

30x15

Benlyft

15

15

Sug kuk

29/8-10

Löpning ca 30 min. Gick segt och var tråkigt

27/8-10

Bänkpress

30x12

30x10

40x6

50x3

60x1

67.5x6

70x6

72.5x4

Sned hantelpress

22x6

24x6

26x5

Sittande hantelpress

16x1

18x6

18x5

Pushdowns

55x6

55x6

55x6

Kändes skit under uppvärmningen och fick känslan av att hela passet kunde gå åt helvete men förbättrade mig i alla övningar idag. Känns bra och nu är jag öm i axelleder mm..

25/8-10

Motioncykel ikväll. Som vanligt motstånd 2 och timern på 15 min. Hade som mål att slå 209 kcal idag och nådde till 212 kcal. Föräldrarna kom hem och började prata med mig mitt i passet vilket fick mig arg så jag höjde tempot från 32 km/h till typ 35 de sista 5 min:P

24/8-10

Latsdrag

30x12

30x10

40x6

50x3

55x1

65x6

70x6

Latsdrag smala

70x6

75x6

Hantelrodd

22x6

24x6

Hantelcurl

14x3

16x1

18x6

19x4

Skivstångscurl

35x5

35x4

Handledscurl

12x8

12x8

Bra pass ikväll

21/8-10

Knäböj

40x12

40x10

50x6

60x3

70x1

80x6

80x6

80x4

Benpress

120x6

150x6

Stela marklyft

70x6

80x6

Vadpress

20x6

30x3

40x8

40x8

40x8

Stående situps

30x10

30x10

Benlyft

10

10

Bara att konstatera att lågreps tar ordentligt. Känns rejält i benen idag, har t om träningsvärk i underarmarna från knäböjen. Lite förvånad bara att vaderna känns så bra som de gör med tanke på att jag inte ens minns när jag tränade de senast.

18/8-10

Bänkpress

30x12

30x10

40x6

50x3

60x1

65x6

65x6

65x6

Sned hantelpress

20x6

20x6

20x6

Stående press

30x1

35x4 kändes som ett slag i magen här så satt på nästa set

35x6

Hantellyft åt sidan

10x6

10x6

Pushdowns

35x6

40x6

45x6

Inte kört lågreps på ett tag så ville i första hand vara säker på att jag hade kvar tekniken med tyngre vikter idag så låg på en vikt där jag garanterat kunde klara 6 reps. Blir höjningar nästa vecka.

17/8-10

Motionscykel ikväll på 15 min som vanligt och slog det gamla målet. Brände 209 kcal.

15/8-10

Latsdrag

30x12

30x10

40x6

50x3

55x1

60x6

65x6

Latsdrag (smalt grepp)

65x6

70x6

Hantelrodd

20x6

20x6

Hantelcurl

13x3

15x1

17x6

18x5

Skivstångscurl

35x4

35x4 (här blev jag hardcore och fick nackspärr)

Handledscurl

11x8

11x8

14/8-10

Motioncykel på motstånd 2. 15 min och mätte en kaloriförbrukning av 197 kalorier. Siktar med andra ord på 198 nästa pass. Skulle egentligen kört styrketräning men skitgymmet var stängt så det får bli imorn.

10/8-10

Boxsquat

35x5

35x5

50x3

55x5

62.5x5

72.5x23 gäsp blev fan sömnig av alla reps här

9/8-10

Motioncykel före jobbet. Trampade i halvtråkigt tempo i 10 min.

8/8-10

Bänkpress

20x5

20x5

32.5x3

42.5x5

47.5x5

55x20

Hantelbänkpress

15x12 (5set)

Hantelrodd

13x10 (5set)

Pushdowns

25x12 (5set)

5/8-10

Marklyft

60x5

60x5

70x3

80x5

90x5

102.5x15

Backraises

15

15

12

12

12

4/8-10

Rullskidor 25 min bara uppför.

Detta höll på ta livet av mig.

3/8-10

Stående press

20x5

20x5

25x3

30x5

35x5

37.5x12

Armhävningar

15 (5set)

Chins (smalt grepp)

5

5

5

5

4

Pushdowns

25x11 (5set)

Var i fjällen så tränade på anläggningens egna gym vilket funkade bra. Senare på dagen sprang jag några varv i en intilliggande slalombacke.

30/7-10

Motionscykel 20 min, 8.3 km

B.Pushdowns

20 (4set)

Facepulls

20 (4set)

29/7-10

B.Gm

50

50

50

Armhävningar

25

25

25

Situps

25

25

25

Triceps pushups

30

30

30

Återigen ett pass utan gym

27/7-10

Marklyft

60x5

60x5

70x3

80x5

90x5

102.5x12

Pullthrougs

20x10 (5set)

Stående situps

25x10 (5set)

22/7-10

Löpning 5 km

Armhävningar

34

26

21

19

B. Gm

20

20

B.Facepulls

20

20

20

B.Pushdowns

25

20

15

B.curls

15

15

20

Situps

25

25

Var på landet och hade inte tillgång till ngt gym så blev ett pass med gummibandet. Tog rätt bra.

19/7-10

Stående press

20x5

22.5x5

27.5x3

30x3

35x3

40x9

Dips

10

10

10

10

8

Chins (smalt grepp)

5

5

4

4

4

Pushdowns

25x10

25x10

25x10

25x10

25x10

18/7-10

Löpning backintervall 6 st

17/7-10

Boxsquat

35x5

35x5

50x3

55x5

62.5x5

72.5x17

Backraises

20

15

15

15

10

Sidebends

10x20

12.5x20

15x20

15x20

15x20

16/7-10

Löpning 20 min

14/7-10

Bänkpress

20x5

20x5

32.5x3

42.5x5

47.5x5

55x17

Hantelbänkpress

15x10

15x10

15x10

15x10

15x10

Hantelrodd

12x10

13x10

13x11

13x12

13x13

Pushdowns

20x20

20x20

20x20

20x20

20x20

Testade en ny produkt idag före träningen som ska ge en bra energiboost. Innehåller b la koffein och grönt te tillsammans med lite annat jox. Tyckte det funkade bra och blev förvånad att jag fick ur så många extra reps i b la bänkpress. Good stuff för träna hårdare vill man kunna göra:)

13/7-10

Var uppe med tuppen idag för att springa backintervall innan den värsta värmen slog till. Var ute kl 9 men var redan närmare 30 grader då.

Blev iaf 5 st och de var nog ca 250 m långa.

11/7-10

Kondition på schemat idag. Blev 60 min rullskidor och inte så mycket att säga förutom att det var jävligt varmt. Tror det blev ca 18-19 km.

9/7-10

Stående press

20x5

20x5

25x3

30x5

35x5

37.5x10

Dips

10

10

10

10

7

Chins (smalt grepp)

6

4

4

4

4

Pushdowns

20x12

20x12

15x10

Hela förklaringen till hur jag tränar för tillfället kan ni finna här

http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/how_to_build_pure_strength

8/7-10

Löpning 35 min

B. Good mornings 31 reps

B. Leg curl 21 reps

B. Facepulls 26 reps

B. Pushdowns 21 reps

Passet genomfördes vid 12 tiden på dagen dvs i den värsta värmen, smart som man är varje gång.

7/7-10

Boxsquat

20x10

40x10

50x10

60x10

70x12

Marklyft

60x3

60x3

80x3

100x3

110x3

Dips

18

13

9

7

Chins

8

5

4

4

Stående situps

20x15

25x10

30x10

Backraises

10 (reps)

10x15

10x10

Har lagt till S. situps och backraises i programmet nu. Mage och ländrygg är två viktiga områden som inte ska underprioriteras. Passet gick bra annars med ökningar från förra gången. Kan dokumentera mitt förra pass också så ni har ngt att jämföra med.

Detta utfördes uppe i Umeå 30/6

Boxsquat

20x10

20x10

40x10

50x10

55x10

60x10

Marklyft

60x3

80x3

100x3

Dips

15

14

7

5

Chins

7

4

3

3

6/7-10

Motioncykel 15 min, 7.1 km

B. GM 30 reps

B. Hamstring curl 20 reps

B. Facepulls 25 reps

B. Pushdowns 20 reps

Situps 20, 20, 10 reps

B= band dvs jag använder ett blått gummiband som har ca 12-35 kg i motstånd.

5/7-10

Bänkpress

20x8

30x8

40x8

50x8

52.5x8

57.5x10

Clean o press

20x6

20x6

30x6

35x6

37.5x7

Stående rodd

20x10

30x10

40x10

50x10

52.5x10

55x10

Skulle gjort curls sen men av nån anledning har jag fått ont i underarmen av nån oförklarlig anledning. Ska låta kiropraktorn kika på det idag och se vad han säger.

Men det är ändå bara curls så har ingen betydelse att jag missar det direkt.

Som ni märker så är jag svag i princip alla övningar om man jämför mot tidigare resultat då jag tävlade i styrkelyft.

Mina bästa där var knäböj 185kg, bänkpress 115 kg och marklyft 212.5 kg. Får se om man kommer dit igen så småningom men träningen nu ligger inte på den nivån men vi får se vart detta kan leda sen. Tränar bara på just nu och äter bra så min styrka ska gå upp.

Info

Precis skapat denna blogg för de människor som är intresserade av att följa hur jag tränar. Kommer att lägga upp alla pass här osv...